Situation ou fil d’idées ou d’images provoquant l’émotion

1- La pensée dichotomique (principe du tout ou rien). C'est le fait de penser que si une chose n'est pas exactement comme nous le souhaitons, alors il s'agit d'un échec. Il s'agit d'une perte totale des nuances. Ex. : "Si je n'ai pas été embauché, c'est que je suis un zéro", "Si je n'ai pas 20 sur 20 à cet examen, c'est que je suis nul". Dans ces conditions, avoir 18 sur 20 à un examen, ou n'être "que" le second de sa promotion peuvent être perçus comme des échecs cuisants.

2- La sur-généralisation : Chaque jour, nous apprenons. Puisque notre expérience du monde reste fondamentalement limitée, nous ne pouvons constamment vérifier si ce que nous avons appris est toujours vrai. C’est à ce moment que nous généralisons : le feu brûle toujours, le soleil se lèvera chaque jour sur l’horizon.

La généralisation devient une distorsion cognitive lorsque nous concluons trop vite ou que nous poussons trop loin une conclusion. Elle se manifeste lorsque, constatant qu’un ou quelques cas particuliers ont une certaine ressemblance entre eux, nous en déduisons que tous les autres cas semblables sont identiques, se déroulent de la même façon ou mènent aux mêmes conséquences.

Le potentiel d’erreur augmente. La généralisation devient d’autant plus néfaste et facile à commettre qu’elle provient de notre façon naturelle de raisonner. Elle passe inaperçue la plupart du temps…. Ex. : "Elle n'a pas voulu sortir avec moi ; Je vois bien que je n'arriverai jamais à sortir avec une fille". Avec la sur-généralisation, un seul événement négatif peut influer tout le comportement à venir d'une personne qui se voit alors vouée à l'échec. On peut distinguer 2 grands types de sur-généralisation

-a : La sur-généralisation verticale : un échec dans un domaine à un moment donné, et c'est tout le domaine en question (passé, présent et avenir) qui est perçu comme un échec et perdu d'avance. Ex : "Elle ne veut pas sortir avec moi. J'ai toujours tout raté en amour, je serai seul et malheureux toute ma vie".
-b : La sur-généralisation horizontale : c'est le fait de lier entre eux des problèmes différents, là où ça n'a pas lieux d'être. Un échec dans un domaine va amener la personne à voir des échecs dans tous les domaines. Ex. : "J'ai été licencié de mon entreprise, ce n'est pas étonnant, je rate tout ce que je fais dans la vie".

Cette distorsion cognitive est due à des lacunes dans les axes du traitement de l’information. Premièrement, l’échantillon d’informations n’est pas suffisamment étendu pour que l’on soit en mesure de généraliser. Deuxièmement, ces informations ne sont pas non plus assez représentatives pour nous permettre d’en tirer une conclusion générale. Par exemple, si une personne vient de vivre une mauvaise expérience amoureuse et que ce genre de malchance lui est déjà arrivé plusieurs fois, elle croira davantage, à tort, que la prochaine expérience sera désastreuse. La généralisation la conduira à ce genre de conclusion : "tous les membres du sexe opposé sont immatures", ou encore : "nous savons bien que, vous, les hommes (ou les femmes), vous êtes toujours...".

La généralisation nous enferme dans les deux issues extrêmes du tout ou rien, qui nous privent de la richesse de la réflexion et de tous les niveaux intermédiaires de compréhension. La généralisation nous nuit spécialement lorsqu’elle nous incite à exagérer quelques éléments négatifs. Par exemple, le fait d’être rejeté par quelqu’un risque de nous pousser à généraliser l’incident, c’est-à-dire à croire que d’autres personnes nous rejetteront aussi. De la même manière, quelques échecs généralisés peuvent nous donner la fausse certitude de ne pouvoir réaliser rien de bon dans la vie.

La généralisation nous fait minimiser les aspects positifs de la vie. Elle nous amène, par exemple, à banaliser nos réalisations ou à refuser de les apprécier à leur juste valeur en nous faisant croire que tout le monde aurait pu faire la même chose. Nous ne devrions raisonnablement pas nous fier à des conclusions aussi excessives, mais c’est ce que nous faisons très souvent, sans même nous en apercevoir.

3- L'abstraction sélective : c'est un filtre mental qui ne laisse percevoir que le côté négatif des choses. On se focalise sur les détails déplaisants, ce qui nous conduit à voir l'ensemble en négatif. Ex. : Une personne passe une soirée avec des gens agréables et intéressants, elle s'amuse, elle danse, et là quelqu'un renverse du café sur sa chemise. A cause de cet incident, elle en conclut que la soirée est totalement gâchée. Autre exemple : un joueur de tennis gagne lors d'une rencontre sportive, mais au lieu de s'en réjouir, il passe plusieurs jours à ressasser les erreurs qu'il a commises pendant le match et à s'en faire le reproche.

4- La disqualification du positif : on transforme une expérience neutre ou positive en expérience négative. Ex. : On me fait un compliment, j'en déduis que "Tout le monde sait que c'est faux, on me dit ça juste pour me faire plaisir", ou encore : "Le soutien des gens qui m'aiment ne compte pas. Ils ne connaissent pas ma vraie nature". C'est une sorte d'alchimie inversée où l'on transforme de l'or en plomb.

5- L'inférence arbitraire ou les conclusions hâtives : on imagine des scénarios noirs sans preuve et on y porte crédit. On peut en distinguer 2 sortes :

-a : Les lectures des pensées d'autrui (l'effet télépathe "mind reading" ) : C'est lorsque l'on croit connaître les pensées des autres en se fiant à de maigres indices. Ex: "Je lui ai laissé un message mais il ne m'a pas rappelé, il ne me considère plus comme son ami.", ou bien : "Mon patron m'a regardé de travers, il pense certainement me licencier".
-b : Les erreurs de voyance (la boule de cristal): Faire des prédictions pessimistes et les considérer comme vraies. Ex. : "Je vais devenir folle.", "Cette thérapie ne marchera pas, je suis incurable.", "Je vais rester seul toute ma vie."

6- Maximalisation et minimalisation (exagération, dramatisation)  : on exagère ses erreurs et on minimise ses points forts. Exemple d'exagération : "J'ai fait une erreur au travail, tout le monde va le savoir et je serai complètement ridicule aux yeux de tous." ; Exemple de minimalisation : "J'ai trouvé la solution au problème, mais c'est simplement parce que j'ai eu beaucoup de chance".

7- Le raisonnement émotionnel : C'est se servir de ses sentiments comme si c'étaient des preuves. Ex. : "Je me sens désespéré, donc mes problèmes doivent être impossibles à résoudre.", ou bien : "Je ne me sens pas de taille à affronter une situation, donc je suis un looser.", ou encore : "Si je me sens dégoûté de ce monde, c'est parce qu'il n'a rien à m'offrir". Dernier exemple : "Si je suis angoissé tout le temps, c'est bien qu'il y a quelque chose qui ne va pas".

8- Les fausses obligations ("musturbation" en anglais) : Se fixer arbitrairement des buts à atteindre (je dois, je devrais…). Ex. : "Je dois absolument faire le ménage chez moi.". Résultats : si l'on n'atteint pas ses objectifs, on se sent coupable. On peut également appliquer cette règle pour les autres (on me doit…) : "Après tout ce que j'ai fait pour lui, il pourrait au moins être reconnaissant." Cela conduit à un sentiment d'amertume, de ressentiment, et à l'idée que l'on est la seule personne à se conduire convenablement.

9- L'étiquetage : ce sont des jugements définitifs et émotionnellement chargés que l'on porte sur les autres ou sur soi-même. Ex. : "On voit la valeur d'un homme aux fautes qu'il commet." ; "Cette personne est un monstre." ; Dire "Je suis complètement nul" au lieu de dire "J'ai fait une erreur".

10- La personnalisation : Se sentir responsable du comportement des autres. Ex. : "Si mon fils ne travaille pas à l'école, c'est parce que je suis une mauvaise mère.", "Ce qui arrive est ma faute." La personnalisation conduit à un sentiment de culpabilité. C'est l'erreur consistant à penser pouvoir gérer la vie des autres (alors qu'on ne peut que l'influencer).